Evde Spor Yaparak Karın Kaslarınızı Geliştirin

Size göstereceğimiz basit egzersiz hareketleriyle spor salonuna gitmeden evde spor yaparak karın kaslarınızı daha belirgin bir hale getirebilirsiniz. Önceki yazılarımızda söylediğimiz gibi sadece karın kası egzersizi yaparak baklava dilim karın kaslarına kavuşamazsınız. Aşağıdaki egzersizlerden tam verim almak iyi bir diyet ve kardiyovasküler egzersizlere ihtiyacınız vardır. Bu basit egzersizleri yaparken her yerde kolayca bulabileceğiniz bir pilates topu (swiss ball) ve bir de küçük sağlık topuna (veya benze bir top) ihityacınız olacak. Pilates Topunda Mekik
Yalnızca sırtınızın orta kısmı değecek şekilde pilates topuna yaslanın. Bacaklarınızı birleştirin, ayaklarınızı yere koyarak sabit tutun. Destek aldığınız bölgeler ayaklarınız ve pilates topuna dayalı olan sırtınız olmalı. Ellerinizi kafanızın arkasına koyun. Åzimdi karın kaslarınızı sıkarak üst vücudunuz yukarı kaldırır gibi mekik çekin. Pilates topu stabil bir zemin olmadığı için üstünde mekik çekerken daha çok kasınız aktif olacaktır. Mekik Çek ve Uzan
Bir önceki pozisyondaki gibi mekik çekme pozisyonu alın. Sağlık topunu veya benzer bir ağırlığı kafanızın arkasında tutun. Åzimdi kafanızın arkasındaki ağırlığı 2 kolunuzu kullanarak ileriye doğru hareket ettirin. Bunu yaparken mekik çekme hareketini uygulayın ve karın kaslarınızı gerin. Plank Hareketi
Yüz üstü durarak dirseklerinizden ve dizlerinizden destek alın. Omurganızı düz bir çizgi halinde tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun ve en az 3 kez tekrarlayın. Bu hareketin zorluk derecesini arttırmak için dizleriniz yerine ayak uçlarınızdan destek alın. Pilates Topunda Plank
Plank pozisyonunu düşünün, dirsekleriniz yerine ellerinizden destek alın ve ayaklarınızı topun üstüne koyarak pilates topundan destek alın. Ayak bileklerinizin oluşturduğu kavis tam olarak pilates topunun üstüne gelmeli. Bu şekilde topu karınınıza doğru çekmeye çalışın ve karın kaslarınızı kasın. Pilates Topuyla Kalça Hareketleri
Sırt üstü yere uzanın ve ayaklarınızı pilates topunun üstüne koyun. Karın kaslarınızı sıkarken kalçanızı yerden kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kendinizi kaldırın ve bu hareketi yaparken kalçanızı sıkın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve tekrarların. Dokun Bırak Hareketi
Bu hareket için sağlık topu veya aynı boyutlarda başka bir malzeme kullanabilirsiniz. Omurganız dik, karın kaslarınız gerilmiş şekilde pilates topunun üstüne oturun. Sağ ayağınızı kaldırın ve hemen önünüzde duran sağlık topuna ayağınızın altıyla hafifçe dokunun. Daha sonra ayağınızı indirerek aynı hareketi diğer ayağınızla yapın ve tekrarlayın. Bu hareketi yaparken tüm dengenizi karın kaslarınızı kullanarak kurmaya çalışın. Bacaklarınız ve belinizden destek almamaya çalışın. Bu hareketlerin etkisi görmek istiyorsanız haftada en az 3 gün uygulayın. Size tavsiyemiz her hareketi 12-16 tekrardan oluşan 1-3 set kadar yapmanız.

Yalnızca sırtınızın orta kısmı değecek şekilde pilates topuna yaslanın. Bacaklarınızı birleştirin, ayaklarınızı yere koyarak sabit tutun. Destek aldığınız bölgeler ayaklarınız ve pilates topuna dayalı olan sırtınız olmalı. Ellerinizi kafanızın arkasına koyun. Åzimdi karın kaslarınızı sıkarak üst vücudunuz yukarı kaldırır gibi mekik çekin. Pilates topu stabil bir zemin olmadığı için üstünde mekik çekerken daha çok kasınız aktif olacaktır. Mekik Çek ve Uzan
Bir önceki

pozisyondaki gibi mekik çekme pozisyonu alın. Sağlık topunu veya benzer bir ağırlığı kafanızın arkasında tutun. Åzimdi kafanızın arkasındaki ağırlığı 2 kolunuzu kullanarak ileriye doğru hareket ettirin. Bunu yaparken mekik çekme hareketini uygulayın ve karın kaslarınızı gerin. Plank Hareketi
Yüz üstü durarak dirseklerinizden ve dizlerinizden destek alın. Omurganızı düz

bir çizgi halinde tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun ve en az 3 kez tekrarlayın. Bu hareketin zorluk derecesini arttırmak için dizleriniz yerine ayak uçlarınızdan destek alın. Pilates Topunda Plank
Plank pozisyonunu düşünün, dirsekleriniz yerine ellerinizden destek alın ve ayaklarınızı topun üstüne koyarak pilates topundan destek alın.

Ayak bileklerinizin oluşturduğu kavis tam olarak pilates topunun üstüne gelmeli. Bu şekilde topu karınınıza doğru çekmeye çalışın ve karın kaslarınızı kasın. Pilates Topuyla Kalça Hareketleri

Sırt üstü yere uzanın ve ayaklarınızı pilates topunun üstüne koyun. Karın kaslarınızı sıkarken kalçanızı yerden kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kendinizi kaldırın ve bu hareketi yaparken kalçanızı sıkın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve tekrarların. Dokun Bırak Hareketi
Bu hareket için sağlık topu veya aynı boyutlarda başka bir malzeme kullanabilirsiniz.

Omurganız dik, karın kaslarınız gerilmiş şekilde pilates topunun üstüne oturun. Sağ ayağınızı kaldırın ve hemen önünüzde duran sağlık topuna ayağınızın altıyla hafifçe dokunun. Daha sonra ayağınızı indirerek aynı hareketi diğer ayağınızla yapın ve tekrarlayın. Bu hareketi yaparken tüm dengenizi karın kaslarınızı kullanarak kurmaya çalışın. Bacaklarınız ve belinizden destek almamaya çalışın. Bu hareketlerin etkisi görmek istiyorsanız haftada en az 3 gün uygulayın. Size tavsiyemiz her hareketi 12-16 tekrardan oluşan 1-3 set kadar yapmanız.