Pilates topu hareketleri :
Tempolu egzersiz porgramlarından hoşlanmayanlar için mükemmel bir spordur.Pilatesle ilk defa tanışacaklar için hazırlanmış olan Pilates topuyla yapılan Gymball hareketerinden oluşan egzersizler sayesinde hayata bakışınız dahi değişecek.Üstelik pilates yaparken çok fazla enerji harcayıp yorulmanıza da gerek yok.Siz de Pilatesle tanışın!İhtiyacınız olacak tek şey bir pilates topu.


plates topuyla yapılan hareketler,

Egzersiz hareketlerinden Önce Önemli Not
Pilateste dengeyi sağlamanın önemli bir yeri vardır.Zaten pilates denge üzerine kurulmuş bir spordur.Bu nedenle hareketli yaparken hız değil denge ve konsantrasyon çok daha önemlidir.Hareketleri belirli bir uyum içinde, doğru, yavaş ve konsantre olarak yapmalısınız.
Pilates yaparken set şeklinde çalışılmaz.Bir hareketten diğerine akıcı ve konsantre olmuş biçimde geçilir.Harektelerin tamamını sırasıyla yapın.Daha sonra bunları tekrar aynı sırayla yapın. Hareketlere 8 ile başlayıp 15 tekrara kadar çıkabilirsiniz.

1.Pilates Topuyla Dengeyi Sağlamak

Yapılışı:
Sırtınızı “C” şeklini alacak biçimde başınızı öne eğerek göbeğinize doğru bakın ve kalçanızı öne doğru kaydırın.

Not: Pilatesin temeli olan bu hareket sayesinde kalçalarınızla dengeyi sağlamayı öğrenecek ve omurganızın doğru yönü bulmasını sağlaycaksınız.
Vücudun üst ve alt kısmını aynı anda çalıştıran bu hareket ile kalçanızı ve butlarınızı sıkılaştırıp onlara söz dinletmeyi öğreteceksiniz. Hareketle birlikte omurganız da doğru vücut duruşunu elde etmek için çalışacak.

2.Pilates Topuyla Doğru Duruşu Yakalamak
Yapılışı:
1. Pilates topunun üzerine sırtınız dik biçimde olacak şekilde oturun.Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
2. Belden aşağınızı sabitleyip hiç oynatmadan nefes vererek sağa dönün ve ilk pozisyonunuza gelin.Daha sonra nefes vererek sola dönün ve tekrar ilk pozisyonunuza gelin.

3.Pilates Topu ile Squat

Yapılışı:
1. Resimdeki gibi ayağınızın birinin altına topu yerleştirin.

2. Öne doğru çömelip alçalırken nefes verin.Hareketi diğer ayağınız için de yapın.

4.Pilates Topuyla Yanlara Esneme

Yapılışı:


1. Sırtınız düz olacak şekilde dik durun, omuzlarınızı gevşetin.
2. Resimdeki gibi topla beraber yana doğru eğilirken nefes verin.
2. Hareketi diğer yana doğru da yapın.

5.Pilates Topu İle Yarım Mekik
Yapılışı:


1. Yere uzanın, kollarınız yanlarda, dizleriniz 90 derece bükük biçimde ayaklarınızla topu tutun.

2. Resimdeki gibi topu kaydırmadan göbeğinize bakarak kalkmaya çalışın.
3. Kalkarken nefes verin (Nefes verirken göbeğiniz içerik çekilmeli,alırken karnınız şişmelidir).

6.Pilates Topuyla Bacak Çekme

Yapılışı:

1. Kalça ve beliniz yere değecek şekilde uzanın.
2. Bacağınızın birini dizden bükerek ve nefes vererek kendinize doğru çekin.Topu dengede tutmaya çalışın.Hareketi 8 defa tekrarlayın
3. Hareketi diğer bacağınız için de yapın.

7.Pilates Topu İle Mekik
Yapılışı:

1. Topu resimdeki gibi ayaklarınızın altında kaydırmadan tutun.
2. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek doğrulun bu sırada nefes verin.

8.Pilates Topuyla Omurga Yuvarlama
Yapılışı:

1. Bacaklarınızı düz bir biçimde pilates topunun üzerine uzatın.
2. Herbir omuru kullanacak şekilde omurganızı yuvarlayarak nefes vererek yukarı kalkın ve aynı şekilde her omuru tek tek çalıştırarak tekrar ilk pozisyonunuza geri dönün.
3. Pilateste omurga yuvarlama en önemli temel hareketlerden biridir.Bu hareketi çok iyi öğrenmelisiniz.

9.Pilates Topuyla Bacak Kaldırma

Yapılışı:

1. Yere sırt üstü uzanın, kollarınız yere değsin, pilates topunu resimdeki gibi dengede tutmaya çalışın.
2. Ayak bileğiniz gergin biçimde bir bacağınızı ve kalçanızı yukarıya kaldırın.Bacağınızı kaldırıp indirirken doğrultusunu değiştirmeyin diğer bacakla da aynı adımları uygulayın.

10. Pilates Topuyla Kalça Hareketi
Yapılışı:

1. Resimdeki gibi kalçanız havada, kollarınız yanda olsun.
2. Bacaklarınızın altına koyduğunuz pilates topunu nefes vererek kendinize doğru çekin.

11.Pilates Topuyla Yana Hareket
Yapılışı:

1.Resimdeki gibi bacaklarınızın altına pilates topunu sıkıştırın, kollarınız omuz hizasında yanlarda açık olsun.
2.Topu dengede tutarak belden aşağınızı önce sağa sonra ilk konuma daha sonra da sola doğru döndürün.

12.Pilates Topuyla Kol ve Bacak Uzatma

Yapılışı:
1. Pilates topunun üzerine karınınız topu kavrayacak şekilde yüz üstü uzanın.
2.Topu kaydırmadan sol kolunuz ve ayağınızla yerden destek alıp, sağ kolunuzu ve bacağınızı düz bir biçimde yukarı kaldırın.
3.Hareketi sağ kolunuz ve ayağınız yerde sabit iken, sol bacağınız ve sol kolunuzu kaldırarak da yapın.

13.Pilates Topuyla Bacak Açma
Yapılışı:
1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun.
2. Ellerinizle yerden destek alın ve nefes alıp her iki bacağınızı yanlara doğru açın.Bacaklarını kapatırken nefes verin.

14. Pilates Topuyla Kol Çalıştırma
Yapılışı:
1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun, ayaklarınızı yerde sabitleyin ve kollarınızı ileriye doğru uzatın.
2..Nefes vererek kollarınızı kendinize doğru çekin.Nefes alıp yine ileriye doğru düz bir şekilde uzatın.

15.Pilates Topuyla Yana Dönme

Yapılışı:
1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun, ayaklarınızı yerde sabitleyin ve kollarınızı ileriye doğru uzatın.
2. Nefes vererek vücudunuz üst bölgesini aynı anda sağa doğru döndürün.Hareketi sol tarafa doğru da yapın.

16.Pilates Topuyla Şınav

Yapılışı:
1. Pilates topununun üzerine resimdeki gibi uzanın, bacaklarınız mümkün olduğunca gergin olsun.
2. Kollarınızı yerde sabitleyin belinizi çukurlaştırmadan eğilip kalkarak şınav çekin.Belinizde boşlukta kaldığı için düz durmakta zor olacaktır.

17.Pilates Topuyla Bacak Sıkılaştırma

Yapılışı:
1. Elleriniz yerde ve tüm vücudunuz mümkün olduğunca gergin olacak şekilde resimdeki pilates topunun üzerine bacaklarınızı koyun.
2. Bacağınızın birini nefes vererek yukarı kaldırın.Hareketi diğer bacak için de yapın.

18.Pilates Topuyla Vücut Esnetme

Yapılışı:
1. Dizlerinizin üzerine oturun pilates topuna uzanırken eğilin ve nefes verin.Hiç bir şey düşünmeden konsantre olun ve rahatladığınızı hissedin.

19.Pilates Topuyla Vücut Esnetme

Yapılışı:
1. Topuklarınızdan destek alarak sırt üstü biçimde pilates topunun üzerine uzanın.